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跑步膝盖痛,7天康复技巧!




跑步教授
专心为跑者服务,提供训练、康复、装备!


跑步运动中,最经常受伤的部位之一:膝盖!

为什么有这么多跑者受到膝盖之痛呢?原因有很多种:

1、跑前不热身和拉伸,80%的膝盖受伤原因;

2、追求速度快,超出膝盖承受范围;

3、跑量加大,缺乏力量训练;

4、体重过大,对膝盖压力高;

5、跑姿不正常,外八或内八。

膝盖痛,主要是髂胫束痛,有4个方式可以达到恢复效果。

注意:在恢复期间,停跑7~10天的时间!

1、冰敷

在膝盖疼痛时,使用冰袋、冰易拉罐啤酒、可乐等,在受伤的膝盖外侧上,冰敷15分钟左右,起到镇静和舒缓的效果。

2、泡沫滚轴

使用泡沫滚轴,如下图动作,按摩5-10分钟,有效缓解外侧肌肉紧张。

3、动态靠墙蹲

单脚站立(受伤的膝盖),保持60~90秒,每天做3次。

4、弓箭步

站立—双脚弓箭步—站立,循环以下动作12次,每天3组。

当你恢复7天后,跑步前后,一定要做一遍靠墙蹲+拉伸,你会发现膝盖真的好了!

注意:跑步时,无论你跑多累,一定要腰背挺直、抬头挺胸、直视前方,养成这样的动作,膝盖再也不会受伤。

以上这套方法,适合大部分跑者,如果你觉得有效,请分享给更多的人,科学跑步,无伤跑到老!


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