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这样跑步等于慢性自杀!别亲手葬送了你的生命……


据调查显示,人体缺乏体育锻炼,总健康状况下降的风险增高114%。不仅会在日常生活中产生不适感,还会增加帕金森、抑郁症、冠心病、癌症等各种疾病风险。


但多数人都存在运动误区。即使是最常见的跑步。


跑步,是最常见且最容易实现的运动方式,但多数人都存在误区,并且因为这些误区造成了不可逆的伤害。

跑步六大误区,最伤你身!


1、有空就跑


夏季高温,长时间在太阳下暴晒,不仅会因出汗量过大造成脱水,也容易造成中暑。尤其是正中午,更需注意跑步时长,不宜超过30分钟。但早上和晚上,可适当加长时间。


建议:

在日出前或是日落后再开始跑步。不仅可以避免日晒,还能较快地降低体温。


若有太阳,还得做好防晒工作,如:佩戴速干的空顶帽、遮沿的鬼子帽,涂抹防晒霜等。

2、随便套件T恤就出门跑


运动,也就意味着会出汗。夏季出汗量更为明显,但棉质的衣服很容易吸汗且不易干。时间久了,可能会增加感冒、风湿等疾病的风险。


建议:

跑步时,建议穿着轻质的、特制的运动套装。夏季宜穿浅色系,减少热量的吸收。对于出汗量特别大的人也可以使用止汗带。

同时,要根据自己的脚型选择合适的运动鞋。如:足外翻适合稳定型跑鞋,足内翻适合缓冲型跑鞋。


3、不注重跑姿


跑步,并不是说跑起来就可以了,得注意正确的姿势,以免造成损伤。如:后脚跟着地会加大踝关节压力,步幅过大易引起慢性损伤。


建议:

① 身体基本正直,稍向前倾,头与上身保持在一条直线上;② 双手自然握拳,肘关节弯曲,前摆时手肘稍向内,后摆时稍向外;③ 步幅不宜过大,大腿前摆不宜过高,步子要轻盈。

4、跟着别人盲目跑


跑步,是保持身体健康的一剂“良药”。但也得根据个人体质选择合适的方式,包括跑步时间、跑量都得量力而行,避免盲目跟从。


建议:

①对于初跑者:可以选择“跑走结合”或是“放慢脚步,循序渐进”的方式,经过1周左右的适应期后根据自身情况逐渐增加运动强度。

②对于长期跑步人群:可以适当改变跑步距离及节奏,比如爬坡与平地相结合,在跑步间隙加入负重运动等。但在突破自我的过程中,若出现疼痛感,一定要适当休息,以免引发严重性伤害。

③对于低血压、高血压等特殊群体:跑步时更需关注个人感受,平缓锻炼,不宜过量,使机体逐渐适应;而BMI指数过高,超过28时,更适合快走、游泳等运动以降低膝盖压力。

④夏季温度较高,心率也会随之增高,持续性的心率过高会令人产生不适感,对于特殊群体要做好心率监测,以方便调整运动计划。

5、随便拿起水就喝


水,对于维持体温及正常的生命活动都起着至关重要的作用。夏季跑步容易大量出汗,及时的频繁少量补水非常重要,尤其是跑步时长超过30分钟时。


建议:

一般情况下,跑步前的2-3小时应补充500ml左右的水,跑步40分钟左右需要强制补水。饮用时,先让水填充整个口腔,再缓缓下咽,以免喝水过多过急。

但若是冰水,先含在口腔中和温度,可避免因温度过低刺激肠胃而造成的腹痛、腹泻甚至溃疡等症状。

如果夏天进行中长跑,或是运动时长达到1小时以上,建议适当补充电解质,即运动型饮料。

6、跑前跑后不放松


跑前跑后不放松,主要指不注重热身及冷身。跑步前的动态拉伸可以热身,防止受伤。跑步后静态拉伸可以放松肌肉,促进恢复。


建议:

一次完整的跑步过程一般包括以下几个方面:

①热身:动态拉伸3-5分钟,慢跑3-5分钟左右;

②跑步:开始时跑速为平时的80%,随后增到正常速度,最后阶段降至平时的70%;

③冷身:跑后走5分钟,并抖动身体,拉伸3-5分钟;

④按摩:两手交替由膝盖向脚踝方面轻轻挤压小腿肚,两手交替拍打大腿,各30次。


避开跑步六大误区,能让跑者大大降低跑步损伤的风险,但真的不幸遇到一些跑步伤痛时,你也要学会应对。

跑步三种痛,你要学会处理!


1、岔气


产生原因:缺乏热身,会导致隔肌僵硬等现象,造成疼痛。跑步前、后饮用高糖和高渗饮料或者吃了过多的不易消化的食物,会诱发岔气。呼吸短促会增加岔气的发生。每次呼吸时横膈膜都会有轻微的上升下落,但当韧带一直处于紧张状态无法得到放松时,会引发岔气。

解决措施:


运动前做好准备工作,运动时尽量用鼻子呼吸,同时避免以上3项产生岔气的原因。发生岔气时,立马停止运动,进行深呼吸。将手按摩右侧腹部,且身体尽量前倾,以减轻横膈膜韧带拉伸程度。

2、膝盖痛


产生原因:很多跑步爱好者,从来不做力量训练,只是一味的跑。如果肌肉力量不够,导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上,长此以往,就会发生膝盖部位的运动损伤。

解决措施:

靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉,可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易产生疲劳,当然练习的效果也越好。不过需要注意的是,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

上图是靠墙静蹲的几个动作,难度由低到高。此动作将最大化的加固你的膝关节。

动作要求:两脚与肩同宽,脚尖略微外展,与墙面呈大致一个大腿的距离即可,缓慢滑动到大腿与地面平行,建议各位每次都坚持蹲到力竭为止,这样效果才会最大化。

能力允许还可以单腿练。

还可以负重练。

还可以靠球练。

注意要点:

①不可穿拖鞋,防止滑倒摔伤。

②在静蹲的过程中,膝盖与脚尖方向必须一致。

每位跑者的水平都不一样,即使练过深蹲的人,可能在静蹲的过程中,都坚持不了1分钟的时间,但这是非常正常的现象。多去练习,一周抽出2-3次,每次练个10分钟,一次坚持不了那么长时间,也可以分为多组进行。

3、应力性骨折


应力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同,应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果。


产生原因:急剧增加跑量或配速,营养摄入不均或钙摄入不足。

预防措施:

①补充足量营养和钙质。

②通过力量训量增强骨密度。

③避免对身体有冲击性的运动,自我调整步伐,并进行交替训练,如游泳等。

跑步的六大误区,和三种疼痛处理方法,你都学会了吗?热爱跑步的你,

以后可千万不能再盲目出行了!为了自己的身材与健康,

请坚持正确的跑步方式,

做到循序渐进和合理规划。

只有坚持做到这些,

才能让你的跑步效果事半功倍,

你的跑步生涯也因此变得长久。

从今天开始,和我们一起正确跑步吧!


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