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干货丨复跑小确丧,明明肺活量不低为什么跑几步却喘?(文末福利)

自从上周国家最新发布了《公众科学戴口罩指引》,我发现越来越多的跑者已经开始复跑了。


但是复跑后的状态远远没有我们在家想象中的那么轻松惬意加愉悦。

在公众号的后台

比戈跑步学院也收到了

跑友们越来越多的复跑问题!


今天比戈跑步学院就给跑友们讲讲,为什么明明肺活量挺高,但是跑起来却呼哧带喘,以及跑步时你应该如何通过呼吸改善!

肺活量和跑步的关系

肺活量的高低并不能直接决定你跑步的能力,但是它在一定程度上决定了你天赋的上限。

肺活量是指一次尽力吸气后,再尽力呼出的气体总量,它可以间接反应人体摄氧能力和排除废气的能力。

  • 肺活量因性别和年龄而异,男性明显高于女性。一般男性的正常FVC值是在3.2L左右,女性弱一点,正常FVC值是在2.3L左右,而一名优秀的足球运动员,其FVC值可以达到5.2L,游泳运动员的精英则可以达到5.9L,而赛艇运动员,则可以达到惊人的6.4L,比正常人高出了整整2倍。

奥运赛艇亚军Damir肺活量测试

足球、游泳、赛艇运动员肺活量对比

对于正常成年人来说,如果肺活量低于正常水平,会出现摄氧不足导致的头晕、耳鸣、注意力不集中等情况。

在运动中,特别是有氧运动这样需要大量耗氧的情况下,人体更加容易出现头晕,四肢无力的危险状况。

有氧运动有效增加肺活量

通过规律的有一定强度的(心率保持在最大心率的70%左右)的有氧运动,可以较大的刺激呼吸系统,显著增加肺通气量,明显改善肺功能。


同时这种强度的有氧运动,可以在不改变体重的前提下加大肺活量进一步提高了肺活量指数。

肺活量≠最大摄氧量

作为跑者我们需要清楚 ,最大摄氧量才是有氧耐力的硬指标,而肺活量只是一个非常表面的参考数据。

很多优秀的长跑运动员的肺活量相对而言是较小的,但依旧能够取得优秀的成绩。

因为最大摄氧量并不等于吸入的氧气量

  • 最大摄氧量(VO2max)是人体在进行有大量肌肉群参与的长时间剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时,单位时间内所能摄取的氧量。运动中,肌肉应用氧气,首先要经过血液运输(血红蛋白),之后通过毛细血管运输到肌细胞内,氧气于肌细胞的线粒体内参与氧化反应。

所以不是肺活量越大或者呼吸频率越快摄氧量就越大。


不过绝大多数跑者在跑步时感到喘不过气,并不一定因为你的肺活量不够,而是你在跑步中的呼吸方法出了问题!

跑步时应该如何呼吸

跑步时进行合理的呼吸,有利于提高训练效果和充分发挥人体的机能能力,从而创造优异的运动成绩。

一、跑得快时,口鼻呼吸

人体在安静状态下时由鼻腔来完成呼吸动作,通过呼吸道的呼吸。

但在剧烈运动时,为减少鼻腔阻力,人们常采用以口代鼻,或口鼻并用的呼吸模式。


口鼻呼吸优点:

  • ①减少阻力,增加通气量;
  • ②减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗,推迟疲劳出现
  • ③暴露满布血管的口腔潮湿面,增加散热途径。

不过在这需要注意,春夏时节口鼻并用没问题,不过在冬天还是怪冻人的。

所以冬天跑步张口不宜过大,尽可能使吸入空气经由口腔加温后再通过咽喉、气管入肺。

二、增加呼吸频率和呼吸深度

增加呼吸频率和增加呼吸深度,就是提高肺通气量。


不过关于呼吸频率和呼吸深度还要注意以下两点

  • 呼吸频率是随着运动强度的增加而增加,并经2-4分钟达到稳定状态;
  • 呼吸深度和肺通气量则需要经过3-5分钟才能达到稳定状态。

一般来讲,长跑运动员的呼吸频率以每分钟不超过30次为宜。

如果你想通过调节呼吸来配合步伐,同时又想高效地摄取足够的氧气,就需要进行深且慢的呼吸,这样才能达到呼吸调节的目的。

(深且慢的呼吸)

英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研究,发现呼吸越费力的跑者,其腿部的负担也越大。

美国加州大学医学中心的戴维·罗斯博士也说呼吸越深沉,引发作用的肺叶也越多,肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好,你的肌肉便能因此获得充足的能量来维持运动。

三、控制呼吸节奏

在日常训练时,注意调整自己的呼吸,让呼吸动作与脚步相配合。

在周期性的运动中,一般多采用富有节奏的、混合型的呼吸,这样会让运动更加轻松和协调,有利于创造出好的运动成绩。

比如我们在跑步训练时,应该采用2-4 个单步一吸气,2-4 个单步一呼气的方法进行练习。

四、合理运用憋气

通常我们在跑步训练时,短跑或冲终点的训练会用到憋气动作。


正确的憋气应该是这样的

  • ①憋气前的吸气不能太深;
  • ②结束憋气时,为了避免胸内压的骤减,应该缓慢地吐气;
  • ③憋气应用于决胜的关键时刻,比如跑步时冲线,不必每一个动作都用到憋气。

长距离最佳呼吸方法腹式呼吸

对于进阶跑者而言,如果是为了更好的节省体力、创造PB,则更需要锻炼自己的呼吸肌

(苏炳添的气球大法)

在我们的呼吸系统的肌肉群中,有一个叫横隔膜的结构,一次呼吸的过程中,80%的工作都是它负责的。

如果我们强化了横膈膜,我们就可以在长距离跑的过程中改善耐力而且不易疲劳。

腹式呼吸就是 强化横膈膜最佳的训练方法!

(腹式呼吸)

简单的说,腹式呼吸就是让横膈膜上下移动

  • 由于吸气时横膈膜会下降,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。用双手放在自己的腹部和胸部,感到腹部随着呼吸在起伏,而胸部保持不变这个才是对的。

当你开始腹式呼吸时,你的每一次“吸”,腹部就像一个充满气的气球,而当你“呼”时,气球就会放气。


然而当你用胸部呼吸时,你的肩膀会感到有张力,而且上下浮动,这就浪费保存给跑步所要使用的能量。

要改掉这个习惯也不是很容易,需要大量的练习,尤其当你专注于跑步或记录时间的时候,很容易就会忘记“怎么呼吸”了!

总结

合理的呼吸节奏可以减少跑步对身体的冲击,提高成绩。更好的呼吸意味着更多氧气进入肌肉,意味着更佳的耐力。


其实刚刚复跑,普通跑友掌握“跑步时应该如何呼吸”部分的呼吸技巧已经足够了。

当你在日常跑步和比赛中使用节奏呼吸的次数越多,它就越容易且自动化,最终成为习惯并与身体完全和谐。

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