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扰民的开合跳会影响你的跑姿,你信吗?

开合跳对于跑前热身动作而言绝对是数一数二的选择,同样也是最有效燃脂运动之一。

由于动作简单又不需要特别技巧,而且还不占地,特别受到不同年龄层人群的欢迎。


相信疫情期间,很多人都被楼上楼下的居家训练声音打扰过!

可以说50%都是原地开合跳的杰作!

但是往往这种扰民的落地,直接原因是错误的动作模式导致的!正确动作模式下的开合跳,其实是可以开启“静音模式”的!

今天比戈跑步学院就给跑友们好好讲讲关于开合跳的重要知识点!

开合跳最重要的三大好处

开合跳的英文是jumping jacks,简单来说就是在跳上跳下的同时,张开手脚,相信大多人在运动前热身都做过这个动作。


虽然动作简单,但对身体的好处可不少,其中有最重要的三大好处。

好处一:燃烧脂肪

开合跳是很基础的有氧运动,可以快速提高心跳率。

而且几乎人体所有的肌肉和关节都会被这个动作带动,有利于热身和活动关节。


而且开合跳可以短时间内消耗大量热量,非常适合当前疫情期间居家运动,或想要减肥却不想做太复杂的运动的人群。

如果依照一般速度来做,开合跳20分钟,就可以消耗250大卡的热量,效果非常好。

好处二:帮助青少年长高

还在成长中的青少年,多从事跳跃运动,对于长高有所帮助。


一般学生都忙着上课、补习,运动的时间其实不多。

在读书前跳个10分钟开合跳,可以帮助骨骼生长,也可以提高读书时的专注力。

好处三:锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉

开合跳看起来只是跳上跳下,但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。

每天做一点开合跳,搭配局部肌力训练动作,可以帮助全身肌肉更紧实。


简单的动作不简单的细节 

开合跳的正确姿态

虽然开合跳是个简单的运动,但如果没有按照正确的做法跳,还是很有可能产生运动伤害。

下面的正确姿势要仔细看清楚!


关于开合跳需要膝盖微屈的原因

  • 屈膝缓冲可以在身体减速到零的过程中将加速度减小,从而减小骨骼间的相互作用,避免不必要的直接损伤。

当兵的人可能习惯跳下后蹲下抱膝,但其实这样更会对膝盖造成伤害,并不建议。

当然如果想要“零噪音”不扰民的进行开合跳,更需要注意核心收紧,身体不能松懈,否则声音还是会多少有一点的。

关于开合跳训练时间

为了避免运动伤害,且让身体有足够的时间休息,一般建议开合跳每跳60秒,就休息15-25秒,持续10分钟为一个循环。


想要达到减脂效果,建议一天做2-3个循环。如果想要让效果更好,建议早上一次,下午再一次。

这三类人群不适合开合跳

膝盖受伤或初愈的人群

跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响,如果膝盖已经有受伤的情况,做开合跳可能会让伤势更严重。


对于膝伤初愈的人群 更需要格外注意 

因为在正常情况下膝关节在功能性上恢复健康,并不代表韧带在强度方面已经恢复如初了!

由于膝关节及韧带受伤的同时,周围的感觉细胞以及软组织因为受伤而暂时性丧失功能。


所以这类人群需要尽量避免如开合跳、波比跳等,会给膝关节带来直接冲击的动作。

要想完全的康复,还需要根据自身膝关节的恢复状态进行适合自己的康复性训练

大体重人群

这里说的大体重人群主要是指BMI(体重指数)≥28的人群。这类人群往往要面临比常人更多的运动风险。


(数据来自:WTO世界卫生组织)


而且超重,对于膝关节的损伤,是一个独立因素!

这就意味着另一群特殊的大体重人群也需要更加注意,那就是大体重健身人群

(200斤的肌肉男)


即使体脂不高,运动素质很好的肌肉男,但是只要超重,膝关节就非常危险。【1】

当然,如果仅仅作为短时间的热身环节对于膝关节的负荷还是问题不大的,但需要避免通过开合跳进行较长时间减脂。

有漏尿困扰的人群

由于开合跳会让尿道附近的肌肉放松,促进漏尿,因此不建议有漏尿困扰的人做。


如果有漏尿的情况,除了寻求医师的专业意见之外,多做凯格尔运动(骨盆运动),有助于缓解症状。

总结

开合跳这个动作虽然看起来简单,但是如果不注意其中的细节则会对你的膝关节造成不必要的伤害。而且对于跑者而言,开合跳不仅可以作为热身激活和减脂的手段,也是锻炼踝关节刚性的有效途径之一。


正确的开合跳动作模式训练有助于提高在运动过程中足底力量的传导,从而有效提高跑者的跑步经济性和效率。

而且在省力的同时,减少了跑步损伤的风险


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