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压缩腿套和压缩袜,跑步真的需要吗?


近年来,随着各类跑步赛事大量涌现,越来越多的专业装备也成了马拉松赛场上的另一道风景。


我们经常能看见各式各样的骚气跑步压缩袜、压缩腿套出现在各种大小跑步赛事的跑道上,专业的压缩材质号称能提高成绩、缓解疲劳、更强保护!

但在很多人看来,这也许只是一种张扬个性的装饰,是一股old school风潮。究竟压缩腿套和压缩袜只是装饰作用,还是真的有神奇的功效?作为跑步爱好者,真的需要它吗?

压缩袜和腿套的功能原理

压缩装备最初是用到医学领域,用于辅助治疗淋巴水肿等有“膨胀”相关的疾病;医生后来发现,可以对静脉曲张等疾病起到辅助治疗作用,还能防止手术后卧床的病人产生血栓。


压缩装备能够起到作用,原理是向单向流动的血管瓣膜提供正压力。而脚踝与膝盖部位的压强差别,可以促进血液向心脏回流,同时在一定程度上对抗地球引力对血流的影响;对活动不便者而言,后者有可能导致局部血流不畅(例如,经常乘坐飞机长途旅行者,被建议在飞行中穿着压缩袜,防止在深部血管形成血栓)。

压缩袜和腿套的作用

01能提高跑步成绩

压缩腿套通过挤压血管,目的是让更多的血液和氧气供应给肌肉,这样就可以让氧气和能量物质更快进入肌肉,同时也帮助代谢废物和二氧化碳更快从肌肉中排出。理论上说,这样就有助于提高能量产生效率,让跑者跑得更快。


值得一提的是,如果你平时就不怎么跑步,指望穿着一双压缩腿套就能跑完马拉松,这是不太现实的事情。对于能力一般的大众跑者而言,压缩袜具有一定缓解疲劳或者说推迟疲劳发生的作用,推迟疲劳发生,相当于就是提高了运动成绩。

比如,一个普通跑者如果参加半程马拉松,可能跑到15公里就开始出现肌肉抽筋等疲劳表现,15公里以后就因为抽筋而急剧掉速,而穿着压缩腿套跑步,他可能到18公里才因为疲劳抽筋而掉速,这也就意味着他可以以较好的状态多跑3公里距离。


02减少肌肉疼痛感

在跑步过程中,脚腾空落地时带来的冲击会导致肌肉震颤,这被认为是引发肌肉损伤和引起延迟性肌肉酸痛现象的重要原因。从原理上分析,压缩腿套通过给予肌肉支撑,在一定程度上可以减少肌肉震颤从来减轻疼痛。

以全程马拉松为例,每位跑友至少要跑30000步以上才能跑完全程,在这个过程中,每一次着地的地面冲击力将导致肌肉随之震动,而这种震动是导致肌肉损伤和肌肉疲劳的重要原因。

压缩袜的压缩作用使小腿肌肉在跑步全程中晃动减少,可以在一定程度上降低肌肉疲劳的程度,同时这种外在的环绕式的压力也使穿戴者对疼痛的本体感觉降低,可以跑得更加顺畅自然。


03加速疲劳恢复

运动后穿着压缩腿套,通过加速血液流动,有利于清除代谢废物,并及时引入肌肉修复重建所需要的物质。有一些研究表明,运动员和长时间做飞机的人在穿了压缩腿套之后觉得身上的酸痛感减轻了。


英国埃克塞特大学的研究人员测量了大负荷力量练习后第1-4天身体恢复状况和肌肉酸痛程度。他们发现运动之后,继续穿着24小时压缩腿套的受试者,主观肌肉酸痛感明显减轻,说明压缩腿套具有加速恢复,更快消除疲劳的作用。

并非有助于所有类型的跑步

较短距离,比如10公里以内跑步使用压缩腿套似乎用处不是很大,因为短距离跑步疲劳程度较轻。据马德里欧洲大学的一项综合研究,该研究招募了二十多名跑者。首先按6分配速跑五公里,热后竭尽全力跑五公里,结果发现穿压缩袜对于跑步成绩和效率方面在统计学上并不显著。

很多穿压缩装备参加过多次马拉松的跑者们表示,大多数人都认为压缩腿套在前半程感觉效果不是太明显。不过在后半程会明显感觉压缩腿套对小腿肌肉有很棒的固定作用随着距离的增加和路跑一成不变的姿势,容易产生疲劳,而这时也明显体会到压缩装备可以提供一定的辅助支撑作用。

而在越野跑赛场,压缩腿套和压缩袜还能起到保护皮肤,防止被杂草树枝划伤的危险。

职业选手为什么穿的不多

既然压缩袜和压缩腿套是如此专业的长距离跑步装备,为什么很少有职业选手穿着参加比赛呢?


基本上出自于两点原因,一是职业的马拉松选手,常年训练参赛,一次全马的强度对于他们来说早已是家常便饭,可能跟他们日常的训练强度相比没什么区别,并不存在减少酸痛、缓解疲劳从而提高成绩这样的情况。

二是对于成绩型跑者的职业选手来说,压缩袜压缩腿套带来的负重和阻力,比穿着它们带来的运动表现帮助更大,这一点与参与型的业余选手是有本质不同的。职业马拉松选手身材纤瘦,连一丝可能造成跑步阻力的多余肌肉和脂肪都没有,突然多了一副压缩腿套,怎么能忍?

但是对于参与型的业余跑者来说,压缩腿套和压缩袜对于短距离的成绩没有明显提高及效果,但在长距离路跑和越野跑方面,却有着不同的保护和恢复作用,如稳定小腿肌肉、减少晃动,减缓乳酸堆积、给予腿部适当的压力、缓解疲劳等等。

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